Decidiches adelgazar nun mes? Esqueza as dietas que prometen unha rápida perda de peso. Céntrate no exercicio regular, na alimentación sa. Pense en como pode perder peso nun mes sen prexudicar a súa saúde.
Canto podes perder peso nun mes?
Moitas mulleres falan de perder 5, 10 ou incluso 20 kg ao mes. Pero se estás a perder peso, non te fixes obxectivos coma este. Como podes adelgazar nun mes depende do grao de obesidade, da taxa metabólica (ou da desaceleración por dietas anteriores). Perda de peso óptima: ½ kg por semana.
En calquera caso, a tendencia cara ás dietas unilaterais xa é cousa do pasado, como tamén o son os "éxitos" dos noventa como sopas para queimar graxas, pastillas, etc. Mesmo unha dieta en caixa pode funcionar se se cumpre para toda a vida. Que ten calor hoxe? Non seguir dietas estritas xa que a maioría ten un efecto temporal. Simplemente cambia o teu estilo de vida.
Como perder peso nun mes e cantos kg?
O segredo de como adelgazar nun mes reside en 3 números: 5, 8, 10. Pero teña coidado, considere se este ritmo é adecuado para vostede xa que os médicos recomendan un máximo de 5 kg ao mesdiminuír. Canto máis rápido sexa o proceso de adelgazamento, máis difícil é manter o peso alcanzado.
5: come 5 veces máis verduras e froitas
Engadindo froitas ou verduras a cada comida, unha persoa come menos graxa e obtén máis nutrientes. Unha dieta sa proporciona ao corpo vitaminas esenciais, fibra, que activan o metabolismo preguiceiro. Os expertos sinalan que os antioxidantes vexetais e froitas axudan ao corpo a desfacerse de substancias nocivas e contribúen á perda de peso.
8: dorme 8 horas
O sono é un factor importante na cuestión de como perder peso na casa nun mes. Con falta de descanso, a fame de lobo perseguirache todo o día. Entón tenta encher a enerxía que falta. Crea as condicións para durmir de alta calidade e duración. Pola mañá estás de bo humor, os círculos non "aparecen" baixo os teus ollos e as dobras gordas desaparecen por si soas.
10: Exercicio durante 10 minutos ao día
Ás veces as persoas intentan adelgazar facendo un exercicio duro nun mes. Isto leva a unha conclusión lóxica: se as transpiracións de 45 minutos son imposibles no ximnasio, é mellor deixar de adestrar. Non é así. Comprobouse que cunha nutrición adecuada pódese facer exercicio durante 10 minutos ao día. A regularidade é importante.
Nutrición adecuada: menos 10 kg ao mes
O principal aspecto da cuestión de como perder peso efectivamente na casa nun mes é o estado de falta de enerxía. Polo tanto, a inxestión de calorías debe ser inferior ao esforzo. Este proceso lévase a cabo en dous pasos:
- Reduce o número de calorías nos alimentos.
- Aumento do consumo de enerxía (movemento, outras actividades).
O primeiro paso para perder peso é reducir as calorías innecesarias que o corpo non precisan. A forma en que se liberan no corpo tamén é importante. Non é necesario comer alimentos ricos en calorías e beber bebidas con alta enerxía que non proporcionen ao organismo os nutrientes necesarios.
Tampouco decides como perder moito peso nun mes con folga de fame. Este esquema é contraproducente. Cando se perde peso, é necesario subministrar ao corpo unha cantidade mínima de calorías, pero ao mesmo tempo unha inxestión razoable e equilibrada de todos os nutrientes importantes.
Como adelgazar correctamente: principio
Despois de decidir perder peso nun mes, aproveite para aprender novos hábitos e gardalos. Mentres agarda rematar a súa dieta e volver á súa dieta diaria en KFC ou McDonalds, lembre que o peso volverá con interese. Pense en perder peso como un estilo de vida novo e saudable e trátelo como un servizo para o seu corpo e para si mesmo.
Antes de comezar a perder peso nun mes, determine onde está o erro. Recoñece que estás comendo en exceso e exercendo demasiado pouco. Anota todos os alimentos e bebidas que se consumiron durante varios días seguidos. Isto amosarache que alimentos eliminar. Que facer:
- Reduce a cantidade de hidratos de carbono, especialmente doces e guarnicións. Substitúe o arroz e a pasta por grans integrais engadindo verduras e froitas á dieta.
- Aumente a inxestión de proteínas e graxa sa.
- Engade exercicio; sen el, será difícil adelgazar nun mes. Non tes que rexistrarte nun ximnasio, xa non tes que ser preguiceiro (camiñar, non coller o ascensor).
- O maior segredo á hora de decidir a rapidez con que perder peso nun mes é a duración das medidas adoptadas. Só os cambios permanentes teñen un efecto duradeiro.
Cales son os erros de vida máis comúns? Ás veces a xente tenta tanto que non nota as accións incorrectas. Lembre que as comidas deben ser regulares e equilibradas. Todo se pode usar con moderación, case non hai tabús. Ten paciencia, esconde a balanza un tempo. É realista adelgazar nun mes usando este enfoque? Si. Non obstante, a nutrición adecuada debe complementarse cun exercicio adecuado.
O insidioso da loita contra a obesidade é a falta de líquidos, o consumo excesivo de froitas cheas de azucre. Non esquezas que as folgas de fame non son menos prexudiciais.
Pero é posible adelgazar nun mes sen motivación? Non, a súa ausencia é un fallo fundamental. Nin a familia nin os amigos che axudan a perder peso. Ten que decidir por si mesmo o que quere, aprender disciplina, achegarse ao seu obxectivo.
Como perder peso nun mes cunha nutrición adecuada?
Descubra a inxestión diaria de calorías óptima en función do seu peso actual, altura, sexo e idade. Reduce a cantidade calculada en 500. Tenta distribuír de xeito uniforme os resultados nas comidas pequenas ao longo do día (idealmente entre 4 e 5 comidas pequenas). Evite lanches fóra desta comida.
Beba auga suficiente
O aumento de peso é unha consecuencia común da retención excesiva de auga. Se o réxime de bebida é inadecuado ou irregular, o corpo reterá máis auga da necesaria. Esta é unha "reserva para o peor dos tempos". Isto pode parecer contrasentido, pero se bebe suficiente auga ao longo do día, o resto do fluído diminuirá. O cumprimento do réxime de consumo axudará a perder 2 kg ao mes.
Evite as bebidas demasiado azucradas: todas as bebidas edulcoradas, refrixerantes, zumes de froita (especialmente aqueles que están feitos comercialmente, froita fresca non caseira). Son só unha solución de azucre de cor moi concentrada e non unha bebida adelgazante adecuada.
Menú mensual
É importante non facer pausas demasiado longas entre as comidas (máximo 3 horas) para que o corpo non morran de fame e logo aforrar todas as calorías.
A dieta debe ser equilibrada, incluíndo:
- hidratos de carbono (pan integral, pasta); proteína
- (para unha persoa inactiva, a dose recomendada de proteína é de 0, 8-1 g por kg de peso corporal);
- graxas saudables; froitas
- ;
- vexetais.
Unha comida tan equilibrada satisfará sen afectar o nivel de azucre no sangue, o que provoca ansias de azucre.
Menú de mostra
Almorzo:
- Opción 1: ovo duro, 2 froitas, 10 améndoas, 200 ml de iogur baixo contido de graxa.
- Opción 2: un prato de cereais, 1 colher de sopa. leite baixo en graxa, 1 colher de sopa. froitas picadas.
Xantar:
- Opción 1: pan integral con peito de polo (atún), 1 colher de sopa. Vexetais, 1 colher de sopa. apio picado (cenoria), froita.
- Opción 2: mestura 2/3 culleres de sopa. arroz cocido natural, 1/2 cda. Chícharos, 2 culleres de sopa. l. pementa picada, 1 colher de sopa. l. parmesano relado, 2 culleres de té. Zume de limón, 1 cucharadita. Engade aceite de oliva + unha pequena porción de froita.
- Opción 3: 100 g de peito de polo, 2 culleres de sopa. l. Salsa (mestura tomates, allo, ourego, albahaca, aceite de oliva, sal, pementa, cociña a lume lento), 1 colher de sopa. l. parmesano relado, 1/2 cda. pasta cocida, 1 colher de sopa. l. Aceite de oliva, 1 colher de sopa. brócoli ao vapor con casca de limón.
Cea:
- Opción 1: 100 g de peixe (polo), 1/4 colher de sopa. Faba, 3/4 culleres de sopa. Tomates, 1 colher de sopa. l. iogur baixo en graxa para levar.
- Opción 2: 1. pementa picada, 50 g de patacas ao forno, 1/4 colher de sopa. Cebola, 1 colher de sopa. l. Aceite de oliva, 50 g de atún, 3/4 culleres de sopa. Faba, 1 colher de sopa. l. Olivas, zume de limón, especias ao gusto.
Como adelgazar nun mes: 3 dietas e 2 plans de adestramento
Moitas veces, cando deciden se é posible perder peso nun mes, as mulleres escollen unha dieta particular que se debe seguir durante o mes. Pero pensa no que vas facer "máis tarde". ¿Está a planear seguir unha dieta extrema durante varias semanas mentres reflexiona sobre como volver a comer patacas fritas? ¿Queres volver á túa antiga dieta? Entón lembre que perder peso non serviu para nada. Volverán os quilos. É moito mellor non establecer un prazo para atopar un estilo de vida saudable, non por un mes, senón para sempre.
Dieta de Atkins
Este é un éxito na perda de peso estadounidense con moitos seguidores de famosos. O principio detrás deste plan de dieta é reducir os hidratos de carbono (segundo un proceso ben definido) ao mesmo tempo que aumenta a inxestión de proteínas.
A dieta de Ducan
Outra dieta popular de famosos (dise que ata a nai da duquesa Kate a seguía antes da voda). A dieta divídese en 4 fases: inicialmente só se permiten proteínas, aos poucos consómense outros alimentos para evitar o efecto yo-yo.
Programas de fitness de Gillian Michaels
Como se pode perder peso nun mes sen facer dieta? Coa axuda dos plans de adestramento de Jillian Michael. Este é un adestrador famoso. Axudou a varias celebridades a mellorar a súa figura. Podes seguir o seu exemplo. Un dos programas de fitness máis populares é o adestramento de 30 días "30 Day Shred" ("Revolución do corpo").
Exercicios de Kayla Itsines
Outra adestradora famosa, a australiana Kayla Itsines, prepara o teu corpo para un bikini. Fai exercicio de acordo coa túa guía corporal de bikini, que se pode adaptar á túa forma física actual.
Adestramento para a queima de graxa: menos 10 kg ao mes
Se queres perder 10 kg en 4 semanas, os cambios na dieta non son suficientes. Temos que comezar a adestrar.
A actividade física máis axeitada para a perda de peso que implica queimaduras aeróbicas. Polo tanto, o adestramento con pesas no ximnasio non é a mellor opción (aínda que tamén podes perder peso facendo exercicios con pesas). A frecuencia cardíaca óptima para a combustión aeróbica é de aproximadamente o 85% a partir dos 220 anos menos. A queima de graxa máis eficiente ten lugar neste valor. Nada máis respirar durante o exercicio, ralentiza o proceso (durante a queima anaerobia, o corpo non procesa o tecido adiposo).
Recoméndanse exercicios menos intensos pero máis longos para adelgazar. A marcha rápida, a carreira moderada, o ciclismo, a marcha nórdica, a natación son ideais. Se prefires traballar no ximnasio, elixe o adestrador de cross. Escolle entre os programas grupais H. E. A. T.
Recoméndase facer exercicio físico polo menos 30 minutos cada día (pero este é o mínimo, a duración óptima do exercicio para a perda de peso rápida é de 45-60 minutos).
Pero a actividade física non remata aí. Podes queimar algunhas calorías extra mentres fas outras actividades tamén. Mentres traballas na túa mesa, intenta camiñar uns minutos cada día. Demostrouse que o metabolismo diminúe cando se sente durante longos períodos de tempo. Levantarse polo menos unha vez por hora e dar algúns pasos axudaralle a manter o seu metabolismo, o que é importante para a perda de peso.
Coidado tamén con outras pequenas cousas: deixe de usar o ascensor e suba as escaleiras. Non viaxar ao traballo ou á clase en transporte público, en coche ou a pé. Se tes que coller o autobús, non te sentes, simplemente pé. Deste xeito o corpo queima un 20% máis de enerxía.
Canto podes perder nun mes coa dieta adecuada sen facer exercicio?
Non é necesario restrinxir a súa dieta (sempre que consome racións relativamente "normais"). Non obstante, é importante evitar os alimentos (ou ingredientes alimentarios) máis nocivos / perigosos. Moitas conservas e produtos semielaborados conteñen moita sal, azucre e varios aditivos químicos. Ao perder peso (como no outro período), é mellor dar preferencia aos alimentos frescos, pratos preparados a partir de produtos frescos.
Unha dieta sa e equilibrada baséase en:
- leguminosas;
- verduras;
- produtos integrais (pan, pasta, etc. );
- aves, carne magra;
- peixe;
- ovos;
- tofu;
- noces, sementes.
Non obstante, a ausencia de exercicio non significa pasividade física completa. Engade exercicio adicional á túa rutina diaria. Non se trata de adestramento radical. Por exemplo, dar algúns miles de pasos ao día é un dos métodos de adelgazamento máis eficaces.
Outras actividades de adelgazamento fóra do deporte inclúen o ciclismo. Ao pedalear, interveñen grupos musculares das pernas, coxas, nádegas. Ademais, o ciclismo é menos esixente que trotar e levantar pesas no ximnasio.